Vieillir en forme en restant actif 

Vous êtes dans la force de l'âge et vous vous préoccupez plus que jamais de votre bien-être général en vieillissant. L'espérance de vie n'a cessé d'augmenter au Canada au cours du siècle dernier pour atteindre 83.9 ans chez les femmes et 79.8 ans chez les hommes. C'est pourquoi il est d'autant plus important que vous restiez en bonne santé et en forme jusqu'à un âge avancé.

Bien sûr, certains changements physiques peuvent survenir au cours du processus naturel de vieillissement, par exemple la fragilité osseuse, la perte de souplesse, les problèmes urinaires, la dysfonction sexuelle, les problèmes cognitifs. Mais il est toutefois possible de les influencer par un mode de vie sain. Adopter une alimentation saine et bouger suffisamment vous permettront de prévenir les problèmes de santé. C'est un bon moyen de démarrer vos meilleures années sereinement, en forme, et avec beaucoup d'énergie !

Comment maintenir et améliorer votre qualité de vie à un âge avancé

  • Faites régulièrement de l'exercice pour prévenir la perte de force musculaire, tout en augmentant votre mobilité, votre souplesse et votre équilibre. L'exercice réduit également le risque de chute et de perte osseuse. Il peut également aider à prévenir le diabète en réduisant l'excès de poids et en régulant la glycémie sanguine.
  • Veillez à vous alimenter de manière équilibrée pour répondre à vos besoins nutritionnels.
  • Une alimentation riche en nutriments et une activité physique suffisante permettent également de prévenir les symptômes liés à la ménopause.
  • Buvez suffisamment, même si vous n'avez pas soif. Ne sous-estimez pas les conséquences de la déshydratation : maux de tête, chute de tension, infections des voies urinaires, perte de mémoire et troubles de l'équilibre.

  • Le calcium et la vitamine D ralentissent la perte osseuse. En plus d'une exposition brève aux rayons du soleil, les aliments riches en vitamine D comprennent les oeufs, le maquereau, l'huile de foie de morue, le saumon sauvage, le thon, les sardines et les champignons. Autre que les produits laitiers, les aliments riches en calcium comprennent le broccoli, le cresson, le persil, les graines de sésame, et les amandes.
  • Parallèlement à une alimentation saine, un exercice régulier, l'air frais, les rayons du soleil, et un sommeil réparateur renforcent les défenses naturelles de l'organisme.
  • Contrôlez régulièrement votre poids corporel. Le surpoids, mais également l'insuffisance pondérale, favorisent l'apparition de certaines pathologies. Au besoin, demandez conseil à votre médecin de famille.
  • Comme le dit l'adage : mieux vaut prévenir que guérir. Ce qui signifie qu'il est préférable d'éviter un problème majeur de santé plutôt que d'y être confronté ! Discuter avec votre médecin de famille si vous êtes admissibles à des soins médicaux préventifs. 

Une alimentation riche en nutriments - oui, mais comment ?

Lorsque nous vieillissons, les besoins en énergie diminuent alors que ceux en nutriments, vitamines et minéraux restent élevés. Quels sont les aliments et les habitudes alimentaires pouvant permettre d’éviter le surpoids ou la dénutrition ?

Calcium, vitamine D, vitamine B12, acide folique et zinc sont des nutriments indispensables, même à un âge avancé. Il faut savoir que leurs effets s'influencent mutuellement. La vitamine B12, par exemple, joue un rôle essentiel dans l’assimilation de l'acide folique par l’organisme. Le stress peut également ralentir l'absorption des nutriments. Un mode de vie équilibré et harmonieux est ainsi indissociable d’une alimentation saine.

 

Ces nutriments sont indispensables : 

  • La combinaison du calcium et de la vitamine D est importante afin de préserver la densité osseuse, par exemple. Les produits laitiers, en particulier les fromages à pâte dure, sont particulièrement riches en calcium. Mais le persil, le chou frisé, le brocoli, le sésame ou le tofu en contiennent beaucoup également. La vitamine D est produite par le corps lors de l’exposition régulière au soleil. Cette vitamine n'est présente qu'en quantité limitée dans des aliments comme le saumon et le hareng, le foie, le jaune d'œuf et certains champignons comestibles.
  • La vitamine B12 est importante pour les processus métaboliques. Elle contribue à la décomposition de certains acides gras. Elle favorise également la formation du sang en transformant l'acide folique en une forme utilisable par l’organisme. La vitamine B12 est presque exclusivement présente dans les aliments d'origine animale, c'est-à-dire le poisson, la viande, les produits laitiers et les œufs. Les légumes à feuilles vertes comme les épinards, mais aussi les légumineuses, les produits complets, le jaune d'œuf et le foie constituent, quant à eux, les principales sources d’acide folique.
  • L'oligo-élément zinc est important pour le système immunitaire. Une carence en zinc affaiblit les défenses de l'organisme et vous rend plus vulnérable aux infections. Elle a également un effet négatif sur la cicatrisation des plaies. Les produits d'origine animale comme la viande et le fromage, mais aussi les flocons d'avoine, le son de blé, les noix et les graines sont particulièrement riches en zinc.
  • La vitamine E, la vitamine C, les caroténoïdes et les substances végétales secondaires « fixent » les radicaux libres et renforcent ainsi les mécanismes de défense de votre corps. Manger régulièrement de grandes quantités de fruits et de légumes permet de fournir suffisamment de nutriments antioxydants à l’organisme.

Qui ne boit pas assez, heurte sa santé 

Une carence en liquides a des effets considérables sur le corps et l'esprit. Elle peut non seulement provoquer des maux de tête, une hypotension artérielle et des infections des voies urinaires, mais également contribuer à l’apparition des signes typiques de la vieillesse tels que les pertes de mémoire et de l’équilibre. En effet, un apport insuffisant en liquides est néfaste pour la mémoire à court terme et le traitement de l'information.

  • Boire entre 2 et 3 litres d'eau par jour.
  • Prenez l'habitude de boire de petites quantités (p. ex. 100 ml chacune) à intervalles réguliers tout au long de la journée.
  • Si vous n'avez pas soif, ayez recours à des astuces : préparez votre ration d'eau minérale dès le matin. Cela vous permettra d’avoir un aperçu des quantités bues tout au long de la journée.
  • Optez de préférence pour l'eau, les tisanes non sucrées et les jus de fruits dilués.

Votre plan nutritionnel Metabolic Balance calcule la quantité exacte d'eau recommandée pour vous.

Comment profiter de la vie pendant la ménopause

Est-on contraint d’endurer et de subir les symptômes de la ménopause ? Pas du tout ! Il existe de nombreuses façons de gérer positivement les changements hormonaux et d'atténuer les symptômes de ménopause - par exemple grâce à une reconversion alimentaire. Inclure exercice et une alimentation naturelle riche en végétaux, et exempt de produits raffinés ou transformés.

Car il faut savoir que la ménopause peut durer jusqu'à dix ans. Chez certaines femmes, elle commence à 35 ans, chez d'autres autour de 50 ans. Dans tous les cas, honorer cette période de transition comme une phase particulière de la vie est essentiel. Le secret : faites-vous beaucoup de bien, prenez soin de vous, mais faites également face à ce nouveau défi avec sérénité et assurance.  

Que se passe-t-il au niveau du corps et du mental ?

Souvent, les changements physiques sont les premiers signes indiquant le début de cette nouvelle phase de vie. En raison des changements hormonaux, les ovaires cessent petit à petit leur activité et la production des hormones sexuelles féminines (œstrogène et progestérone) diminue. Les règles deviennent plus irrégulières et finissent par disparaître totalement. De nombreuses femmes se plaignent de bouffées de chaleur et de troubles du sommeil. La masse musculaire diminue et donc, les besoins énergétiques quotidiens également. Les femmes qui n’adaptent pas leur régime alimentaire à ce moment-là prennent rapidement du poids. Le risque de diabète, d'hypertension artérielle, de troubles du métabolisme lipidique et de maladies cardiovasculaires augmente. Le dérèglement hormonal affecte également le moral de nombreuses femmes. Nombre d'entre elles souffrent de sautes d'humeur et de dépression. Leur joie de vivre disparaît - et elles se sentent tout simplement vides et inutiles.

Néanmoins, nous aimerions vous encourager à aborder la ménopause et surtout votre estime de soi de manière plus positive.

Nos conseils :

  • Repenser votre mode de vie et votre alimentation : un changement de régime alimentaire peut entraîner une reconversion métabolique - et ainsi rétablir l'équilibre hormonal. Metabolic Balance, par exemple, est un programme nutritionnel idéal. Il est parfaitement adapté à vos besoins individuels. Si, par exemple, l'analyse sanguine révèle une carence en minéraux, le plan prévoira une quantité particulièrement élevée de légumes riches en calcium. Les produits à base de soja sont généralement recommandés durant la ménopause, car le soja contient des phytoestrogènes - des hormones végétales semblables aux œstrogènes.
  • Les gynécologues travaillant avec Metabolic Balance ont fait le constat suivant : jusqu'à 70 % des participantes ménopausées sont parvenues à réduire leur médication et, dans certains cas, à s’en passer entièrement. La reconversion alimentaire a suffi à soulager leurs troubles.
  • Célébrez ce nouveau départ : un état d’esprit positif est plus efficace que n'importe quel médicament. La ménopause fait partie de la vie. Le corps féminin est également soumis au rythme de la nature. Considérez cette période comme une opportunité - pour prendre un nouveau départ et réapprendre à vivre votre féminité.
  • Ne négligez pas non plus l'activité physique. L'exercice joue un rôle essentiel durant la ménopause. Nous recommandons la pratique modérée de sports tels que le vélo, la marche ou la natation. Cela favorise la sécrétion de sérotonine, l'hormone de la bonne humeur, mais profite également aux os et aux muscles.

L'homme et l'andropause : une crise de sens ou un nouveau départ ?

Les hommes connaissent aussi une transition, l’andropause. À partir d’un certain âge, ils sont alors confrontés à des changements physiques et mentaux importants. Veillez tout particulièrement à prendre soin de vous et de votre corps - et profitez-en pour démarrer de nouveaux projets.

Lors de l’andropause, la production d'hormones sexuelles diminue. Vers l'âge de 40 ans, le corps masculin perd d’année en année de son hormone testostérone. Cependant, cela n’est pas valable pour tout le monde : une étude a démontré que seulement un cinquième des hommes examinés présentaient un faible taux de testostérone. L’andropause est donc un processus très individuel. Elle dure généralement jusqu’à 75 ans environ.

Les hommes, toutefois, souffrent de troubles beaucoup moins prononcés, l’andropause se déroulant de manière plus progressive. Mais ils peuvent parfois aussi éprouver les symptômes typiques de la ménopause. Quoi qu’il en soit, il convient de ne pas sous-estimer les défis psychologiques de cette phase de la vie.

Symptômes typiques de l'altération de l'équilibre hormonal :

  • Diminution de la libido et dysfonction érectile
  • Ralentissement de la croissance de la barbe et chute de cheveux
  • Diminution de la masse musculaire et augmentation des dépôts de graisse
  • Atrophie osseuse et douleurs articulaires
  • Bouffées de chaleur et transpiration excessive
  • Troubles psychiques, par exemple susceptibilité, irritabilité, agitation, nervosité et dépression

Qu'en est-il de la crise d'identité maintenant ? Qu'est ce qui vient après ?

Indépendamment des changements physiques, beaucoup d'hommes ont du mal à se rendre compte qu'ils ont franchi une nouvelle étape. Beaucoup commencent à s'interroger sur leur vie. N’ai-je déjà plus rien à attendre de la vie ? Ai-je encore des projets ? Si vous vous identifiez par rapport à votre carrière professionnelle et la reconnaissance que vous recevez, vous éprouverez probablement un sentiment de dévalorisation et craindrez de ne plus pouvoir suivre.

Nos conseils :

  • Souvenez-vous de que vous avez accompli. Puis réfléchissez calmement aux projets importants que vous aimeriez entreprendre. Quels sont vos objectifs, vos visions et vos rêves ?
  • La pratique d’un sport avec modération peut s’avérer positive. Elle permet en outre de réduire petit à petit votre poids, et ainsi d’accroître votre taux de testostérone.
  • Envisagez la sexualité masculine sous un autre jour. Libérez-vous de la pression de toujours devoir vouloir et pouvoir. Cela peut soulager et permettre d’aborder la vie amoureuse d’une manière plus douce, plus lente et plus tendre.
  • Il est préférable de changer vos habitudes alimentaires et d’adopter un régime contribuant à rétablir l’équilibre hormonal. Metabolic Balance propose par exemple un programme de nutrition approprié. Cela permet de soulager un grand nombre de troubles connexes.

Bien manger en cas d'hypertension artérielle ?

L’alimentation joue un rôle clé en matière d’hypertension. Contribuez activement à réduire votre tension artérielle en suivant quelques règles alimentaires.

Mais quand parle-t-on d’hypertension artérielle ? C'est très simple : si votre médecin mesure une tension de 140/90 mmHg (millimètres de mercure) ou même plus à plusieurs reprises, vous souffrez d’hypertension.

La bonne nouvelle, c'est que l'hypertension se soigne. Elle requiert toutefois la prise en charge professionnelle d’un médecin et la prise de médicaments adaptés. L'exercice et la relaxation sont particulièrement importants. Et comme de nombreuses études le prouvent aujourd'hui, certains aliments peuvent également permettre d’obtenir des améliorations considérables.

Conseils nutritionnels en cas d'hypertension artérielle :

  • Évitez une alimentation riche en graisses, en sel et déséquilibrée. Ce n'est pas un hasard si les habitants des pays industrialisés au mode de vie souvent malsain sont tout particulièrement touchés par l'hypertension.
  • Renoncez à l'alcool ou du moins consommez-le avec modération. L'alcool augmente la tension artérielle et favorise également la surcharge pondérale – celle-ci représente d’ailleurs un facteur de risque d'hypertension artérielle.
  • Si vous êtes en surpoids, un régime sain et le suivi par un professionnel de la santé peut s'avérer très utile. Votre tension artérielle chuterait d'environ un mmHg par kilogramme de poids corporel perdu.
  • Les aliments riches en acides gras saturés tels que les saucisses, le fromage et le beurre représentent également un risque particulier.  Les acides gras oméga-3 et les acides gras mono-insaturés, en revanche, contribuent à réduire la tension artérielle. Par conséquent, lorsque vous consommez des graisses, veillez à choisir les huiles de lin, de noix, de colza, de soja, de germe de blé ou d'olive. Remplacez les graisses saturés animales par des graisses végétales non raffinées.
  • Réduisez votre consommation de sel à six grammes par jour maximum. Pour ce faire, évitez les aliments à forte teneur en sel, comme les plats tout prêts. Le pain, les fromages à pâte dure et les saucisses sont également riches en sel. Lorsque vous cuisinez, remplacez le sel de table par des épices. Laissez libre cours à votre créativité !
  • Nous recommandons une cuisine plutôt de type méditerranéenne comprenant beaucoup de fruits et de légumes, des produits laitiers, peu de viande, mais davantage de poisson. Il a été démontré qu’à long terme, ce régime permet de réduire l'hypertension artérielle. 

Conseils pour intégrer plus d'activité physique dans son quotidien 

 

Bouger régulièrement permet non seulement de réduire le risque de maladies chroniques, mais aussi de rester en forme, et ce, aussi bien mentalement que physiquement. Mais êtes-vous vraiment actif au quotidien ? Que faire pour intégrer de nouvelles habitudes saines dans votre vie de tous les jours ?

Le manque d'exercice physique représente un risque considérable pour la santé. Cela est valable pour les enfants et les adolescents, mais également pour les jeunes adultes et les personnes âgées. L'exercice régulier renforce le système immunitaire et constitue donc la meilleure prévention contre les maladies telles que le diabète, l'ostéoporose et l'hypertension artérielle. Les personnes malades peuvent réduire activement l'évolution de leur maladie en pratiquant un sport approprié.

Les personnes physiquement actives restent en forme et en bonne santé jusqu'à un âge avancé et profitent davantage de la vie. Les activités sportives aident notamment à nouer des liens, à entretenir la joie de vivre et lutter contre la dépression et la solitude. Le sport nous aide aussi à maintenir un poids santé.

Mais plus on vieillit, plus il semble difficile de s'ouvrir à de nouvelles activités saines. Surtout si vous n’étiez pas sportif avant. Avec le changement de régime alimentaire, la production d’enzymes telles que FOXA 2 augmentent de plus en plus et suscite davantage l'envie de bouger.

Chaque pas compte 

 

  • La règle de base est la suivante : réduisez le temps passé assis. Par exemple, tenez-vous debout lorsque vous êtes au téléphone ou marchez dans l'appartement.
  • Marchez davantage. Par exemple, prenez les escaliers au lieu de prendre l'ascenseur. Cela contribuera à développer la force de vos jambes.
  • Pourquoi ne pas faire vos courses à vélo plutôt qu'en voiture ? Pendant la pause déjeuner, faites une petite promenade après le repas.
  • Vous n'avez plus bougé régulièrement depuis un moment ? Nous vous recommandons alors de consulter votre médecin afin d’exclure tout risque éventuel pour la santé.
  • Découvrez le genre de sport qui vous convient. Une activité plaisante et adaptée est toujours plus motivante.

Quel sport vous conviendrait le mieux ?

Notre corps peut profiter d’une activité physique et sportive jusqu'à un âge avancé. En fonction de votre santé, de votre niveau d'entraînement et de vos préférences personnelles, certains sports ou activités conviennent mieux que d’autres. Essayez-en plusieurs et découvrez le sport ou l'activité qui vous convient le mieux !

Chaque type d’activité des niveaux d’intensité variable d’endurance, de souplesse, de force musculaire et d'équilibre. Un sport est fait pour vous s'il est adapté à vos souhaits et à votre condition physique. En cas de surpoids et d'ostéoporose, par exemple, seuls certains types d’activités sont adaptés. C'est une bonne idée de travailler avec un entraîneur personnel qui adaptera un plan d'entraînement personnalisé en fonction de vos conditions et objectifs spécifiques.  

Voici quelques types d'entraînement spécifiques pour l'endurance, la mobilité, l'équilibre et la croissance musculaire.

Endurance

Dans les sports d'endurance, le corps est en mouvement durant une période de temps prolongée. Les sports d’endurance typiques sont la marche, la randonnée, le jogging, la marche sportive, la marche nordique, le vélo ou la natation.

Principaux avantages des sports d'endurance :

  • Leur pratique peut commencer à tout âge.
  • Ils s’intègrent à tout moment dans la routine quotidienne.
  • Contrairement aux sports de balle, par exemple, ils ne requièrent aucune expérience préalable.
  • Ils offrent une protection particulièrement efficace contre les maladies cardiovasculaires.

Effort musculaire 

Qu’il s’agisse de monter les escaliers ou de porter les sacs à provisions, de nombreuses activités quotidiennes requièrent une certaine force. Des muscles fermes vont de pair avec des os solides, des articulations souples et saines, ou encore avec une posture bien droite.

Vous pouvez augmenter votre force physique en faisant de la musculation, par exemple avec des haltères, des manchettes lestées ou des appareils de musculation.

Souplesse

La souplesse est décisive pour notre qualité de vie. Par exemple, elle permet d’éviter les problèmes liés à une mauvaise posture.

Les sports favorisant la souplesse sont par exemple :

  • Le yoga
  • Le tai chi
  • Le qigong
  • Les exercices d'étirement

Ces exercices de mouvements doux sont bénéfiques pour le corps et l'esprit. Bien que vous puissiez effectuer ces exercices à la maison en visionnant une vidéo, vous pouvez également apprendre avec un entraîneur personnel ou des instructeurs professionnels de yoga, de tai-chi ou de qigong.

Équilibre

L'équilibre a un effet des plus positifs sur votre corps et votre esprit. Et garder l’équilibre se pratique ! Le principe de base : adoptez une position instable tout en restant bien droit. Un exercice d'équilibre typique consiste à se tenir debout sur une jambe. L'avantage : les exercices d'équilibre se pratiquent facilement à la maison.